2017年09月24日

小さな習慣

本日はスティーヴン・ガイズ氏の
小さな習慣
です。
小さな習慣

本書は2002年に著者が、1日1回の腕立て伏せを
したことがきっかけで生まれました。

といっても、頭に?が浮かぶでしょう。

この意味は、著者が1日1回の腕立て伏せという
とても「小さな習慣」を起点に、人生を好転させ、
名声を得たり、出版を実現した、という話です。

「小さな習慣」には小さくとも人生を変える力があります。
というのも、たまにモチベーションが上がった時に、
50回の腕立て伏せをするよりも、
1日1回を継続するほうがはるかに効果的なのです。
「習慣」にはそれだけの力があります。

本書は目標のハードルをできるだけ下げることにより、
小さな達成を習慣化するノウハウが書かれています。

内容はとても理論的で、理系の私にとっては、
特に腑に落ちる内容でした。

どんな長い道でも、最初は小さな一歩です。
その一歩を踏み出す方法が書かれた一冊といえるでしょう。

個人的には、
なぜ、モチベーションに頼ってはいけないのか、
という箇所が印象的でした。
よく、「モチベーションが上がらない」と言いますが、
これは、そもそもその発想が間違えているのです。


人生を変えたいけれども何をしていいかわからない、
また、色々試してみたけど、挫折してきた、
という人にお勧めの一冊です。
本書を読んで、内容を実践すれば、
歩幅は小さいけれど、確実に目標に近づけるでしょう。




小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、
本当にちょっとしたポジティブな行動です。


大きな目標を掲げるのはいいのですが、
その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっているのです。


この本は2012年12月28日に
私がたった1回の腕立て伏せをしたことがきっかけで生まれました。


どんなに大きな成功も、そこへ向かう最初の一歩があります。


たった1回の腕立て伏せが、絶対に無理だと思っていた
30分の筋トレにまで発展したのです。


デューク大学の研究によれば、私たちの行動の約45パーセントは
習慣で成り立っているそうです。


何度も同じ行動を繰り返すことで専用の神経回路をつくり、
それを強化していけばいいのです。


ストレスを抱えると、習慣化された行動をとることが
(よくも悪くも)多くなるとわかっています。


行動が習慣になるまでにかかる日数は平均66日―
これはあくまでも平均値で、実際には
18日から254日と大きな幅がありました。


習慣はすぐには身につかないと同時に、
すぐに消えてしまうものでもありません。


脳に関していえば、習慣を変えるには
繰り返し(反復)と報酬のふたつが鍵となります。


人間の脳は、ゆっくりとした変化だけを受け入れることで
安定を保ちます。


モチベーションに頼っても、
習慣を身につけることはできない


モチベーションが信頼できないのは、
それが感情に基づいたものだからです。
ずっと昔から、人間の感情は変わりやすく
予測できないものでした。


モチベーションを使う方法がうまくいくのは、
エネルギーがありあまっているとき、
健康的な考え方をしているとき、
ほかに大きな誘惑がないときにかぎります。


行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、
危険な習慣はありません。


感情と行動がつねに一致していなければならないという
ルールはありません。
それは、がんじがらめで不満だらけの
ライフスタイルをつくりだすだけです。


行動が習慣に変わり始めることには、
その行動への感情は薄れていきます。
退屈でつまらなく思えてくるかもしれません。


強い感情を引き起こさないことが、習慣化の利点のひとつ


先に行動をとると、
モチベーションがすぐにあとを追いかけてきます。


モチベーションと違って、意思の力は驚くほど信頼できます。


モチベーションとは違い、
意思の力は筋肉と同じように鍛えることができます。


自己管理の研究で、一日の早い時間にむずかしい決断をした人は、
その後は誘惑に負けやすくなり、自制心が低下するとわかりました。
大きな決断は意思の力を引き出すときと
同じエネルギーを使っているようです。


私たちが生活をうまく改善するには、
意思の力をたっぷり蓄えておかなければならない


自我消耗の原因の上位5つは、
努力、困難の自覚、否定的な感情、主観的な疲れ、血糖値
だとわかりました。


意思の力にかぎりがあるとしても、
小さな習慣は小さく始めるので意思の力の蓄えを
使い切るようなことはありません。


小さな習慣には、何が起ころうと自分には行動を起こせると
信じる気持ちが組み込まれています。


どんなプランでも、目標を小さく設定することが
困難の感じ方を小さくするいちばんの方法です。


大変な仕事が待ち構えていると思うだけで、
エネルギーレベルに影響を与える


自制心の必要な作業が先に待っていると思うことで、
[自我消耗]効果を増す


小さな習慣は、コンフォートゾーンの境界線のところまで歩いていき、
一歩だけそこから外に出ること、と考えられます。


ニュートンの法則(または物理の基本)が示すとおり、
いったんスタートを切ってしまえば、
やり続けるのとおなじくらい、
やめるのがむずかしくなるとわかるはずです。


最低限の課題をこなしたあとで、
もっとやりたいと思ったときには、
小さなステップに分けて進むように心がけてください。


私たちはモチベーションには頼らないと決めたので、
残るのは意思の力だけです。


小さな習慣はいったん始めると、
勢いがついて自分ではもうやめられないという気持ちにさせます。


小さな習慣なら本当に小さな行動から始め、
意思の力を効率的に使えるので、
一度に複数の習慣に取り組めます。


いったん習慣が定着してしまうと、
強い意思を持ってしてもそこから抜け出すのはむずかしい


自己肯定感とは、自分には結果を出す能力があると信じることです。


小さな習慣を使うと、まるで機械で送り出されるかのように、
自己肯定感が生まれます。


自分で失敗するだろうと思ってしまえば、
まさにそのとおりの結果になります。


小さな行動が習慣になるとすれば、それは重要な変化で、
あなたの生活に大きな影響を与えます。
習慣は何より行動を支える力強い基礎になります。
たまに30回の腕立て伏せをするより、
毎日1回する習慣のほうがずっと優れています。
それは習慣になった行動だけが強化され進歩していくからです。


小さな習慣はあなたの疑いや恐れを、
安心できる形で表に引き出し、
それを克服するように励ましてくれます。


人が身につけられる重要なスキルのひとつは、
マインドフルネスと呼ばれる「気づき」です。
これは、自分の思考や行動に意識を集中できることを意味します。


一度に4つ以上の小さな習慣に取り組むのはすすめません。
(中略)
普通はふたつか3つの小さな習慣がちょうどいいと思います。


小さな習慣は全部合わせても10分以内で終わるものにすべき


小さな習慣は95パーセントではなく
100パーセントの達成率を目指しています。


目標設定するときに陥りがちな間違いは、
自分のモチベーションやエネルギーレベルが
どれほど変わりやすいかを考えに入れないことです。


小さな習慣を通して学ぶのは、何かの行動に抵抗を感じるときに、
その行動をどんどん小さくするクリエイティブな方法を
見つけるスキルです。


小さな習慣に関しては、"小さすぎる"は存在しません。


大きな挑戦で、ときには尻込みしたくなってしまうのなら、
逃げ道を用意しておくのは重要です。


ステップアップには十分に時間をかけてください。
変化を急いではいけません。
脳はすばやい変化には適応できませんし、
そうしようともしないからです。


取り組もうと思っている習慣をリストにしたら、
なぜそれを望んでいるのかを考えてください。


あなたの取り入れたい習慣が
「いろんなことをもっとポジティブに考える」
のような抽象的なものだとしたらどうでしょう?
決まった時間ではなく、
一日のいろいろな時間に試したい行動だとしたら?
小さな習慣はここで新たな可能性の扉を開きます。
それは、「感謝する」のような日頃の習慣を
柔軟なスケジュールで取り入れる方法です。


悪い週間を始める合図はいくらでもあるのに対し、
よい習慣はひとつの決まった合図で始めるのが
いいとされているようです。


期限として午前零時を設定するのはすすめません。
これもまた柔軟性に欠けたスケジュールになってしまうからです。
それよりも、就寝時間を一日の終わりとみなすのがいいでしょう。


ある研究で、判事は食事休憩をとった直後には、
受刑者に好意的な審判を下すという結果がでました。


人口甘味料を口にした人たちには
自我消耗の改善は見られませんでしたが、
佐藤を口にした人たちには改善が見られました


すべての考えは(ポジティブなものもネガティブなものも)、
紙に書くことで意識の中での重要性が高まるとわかりました。
不思議なことに、パソコンに打ち込んでも
これと同じ効果は得られません。
ひとつのアイデアを膨らませるには手書きをする必要があるのです。


あいまいな目標は測定が不可能ですから、
はっきりと「成功した」「失敗した」の
フィードバックを与えてはくれません。
行動を強化するには具体的なフィードバックが不可欠です。


簡単な課題を繰り返し自分に強いているうちに、
意思の力が強くなっていきます。
これは練習なのです。


人生の最強のツールとなるのは継続する力です。
なぜなら、それが行動を習慣に成長させる
ただひとつの方法だからです。


小さな習慣を選んでおきながら、
こっそりもっと多くの回数を自分に求めることです。
これだけは絶対にしないように、本当に注意してください。


勝者と敗者の違いは何だと思いますか?
敗者はやっていることが退屈で単調になるとやめてしまいます。
モチベーションの問題ではありません。
生涯続く習慣を身につけるために意思の力をどう使い、
どう保つかの問題です。


穏やかな心でいることは、
習慣づくりに最も適した心構えといえるでしょう。
安定していて予測可能だからです。


感じる抵抗が最小限になるまで、
やるべき課題をどんどん小さくして脳に示しましょう


ばかげて聞こえるとしたら、小さなステップとして成功です!
ばかげて聞こえるのは、
あなたの脳がゴーサインを出している証拠なのです。


多くの人が禁煙できないのは、
禁煙は大変だと自分で勝手に思い込んでいるからかもしれません。


あまったエネルギーと野心はおまけに使う。
目標は大きくしない。





engineer_takafumi at 20:06│Comments(0)★一般書の書評 | ⇒ 自己啓発

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