2018年01月03日

スタンフォード式 最高の睡眠

本日は西野精治 氏の
スタンフォード式 最高の睡眠
です。
スタンフォード式 最高の睡眠

本書はスタンフォード大学の医学部教授である
日本人医師による睡眠の本です。

睡眠というテーマは皆が関心のあるテーマで
たくさんの本がありますが、
この本の特徴は医学的なエビデンスがある、
ということです。

眠りは主観的な本も多いのですが、
本書は医学の研究者が書いた本ということで、
データに裏づけされたことしか書かれていません。

一方で、不眠には「プラセボ(偽薬)効果」が高い、
という話もあるので、本人が信じるのであれば、
それはそれなりに効果のあることかもしれません。

ただし、医学的エビデンスにこだわる人にとっては、
睡眠の質を上げるために最高の一冊となってくれるでしょう。


個人的には、睡眠と体温の関係のところが
大変参考になりました。
眠くなると手が暖かくなると感じていましたが、
それには確かな理由が存在していたのですね。


忙しいビジネスマンにお勧めの一冊です。
ロジカルな人に受け入れられ易い本ですので、
ビジネスマンの睡眠の質を高めてくれると思います。




夜勤明けの医師たちが陥ったこのような状態を
マイクロスリープ(瞬間的居眠り)といい、
この状態は脳波で確認できる。
マイクロスリープは1秒足らずから
10秒程度の眠りを指し、脳を守る防御反応といわれたりもする。
つまり、防御反応が出るくらい睡眠債は「脳に悪い」のである。


日本では、都会に住む人ほど眠れていないのだ。


ナポレオンの子はナポレオン、
ショートスリーパーは遺伝なのだ。


死亡率が一番低かったのは、
平均値に近い7時間眠っている人たち。
彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、
逆に長時間睡眠の人も、
「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出ている。


睡眠メンテナンスで意識したいのが、
「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。


不眠症は「プラセボ(偽薬)効果」が高い。
つまり、ただの小麦粉でできた錠剤でも、
「これはかなり強い睡眠導入剤です」と医師が処方すれば、
患者はあっさり眠れたりする。
要は、睡眠はそれだけ脳とのかかわりが深いということだ。


大量のアルコールは眠りを浅くし、睡眠の質を確実に落とす。


学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進むという知見は多い。


入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠のときに、
海馬から大脳皮質に情報が移動し、
記憶が保存されるという報告もある。


ノンレム睡眠中もかなり夢を見ていることが、
実験でわかっている。
夜、私たちは常に夢の世界にいるのだ。


レム睡眠はストーリーがあって実体験に近い夢、
ノンレム睡眠は抽象的で辻褄が合わない夢が多いことがわかった。


見たい夢を見るのは不可能


いびきは口呼吸であり、口呼吸も睡眠の質を下げる。


「鼻で吸って鼻で吐く」
腹式呼吸を日中意識してやってみてほしい。
(中略)
この腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、
いびきも解消するだろう。


最初の眠気のタイミングを絶対に逃してはいけない。
眠くなったらとにかく寝てしまわないと、
その後、深い眠りは訪れず、
いくら長く寝てもいい睡眠にはならない


何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、
残りも総崩れになってしまうということだ。


質の良い眠りには、ノンレム睡眠だけでなく、
レム睡眠も欠かせない。


子どものようにすぐに眠れる、2つのスイッチを紹介したい。
そのスイッチとは……ずばり、「体温」と「脳」。


質の良い眠りであれば体温が下がる。
この体温の低下が睡眠には欠かせない。


健康な人の場合、入眠前には手足が暖かくなる。
皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているのだ。


「平熱は36℃です」という人でも、
1日の中で0.7℃くらいの変化がある。
日中は活発に動けるように高く、
夜はゆっくり休めるように低くなるのが特徴だ。


冷房で冷え切った会議室に悩む人は、
雪山で遭難しそうな人と似た状況下にある。


「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。


寝る90分前に入浴を済ませておけば、
その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、
スムーズに入眠できるということだ。


靴下を履いたままで寝てしまうと、
足からの熱拡散が妨げられてしまう。


掛け布団より敷布団のほうが材質による違いは大きい。


入眠後は自然と体温が下がる。
そのうえ、発汗による過剰な熱放散があると、
体温が下がりすぎて風邪をひいてしまう。
これが、夏風邪の原因のひとつだ。


温度が高いと湿度も高い場合が多い。
湿度が高すぎると発汗しなくなり、
手足からの熱放散を妨げられ、眠りが阻害される。


室温が低すぎると血行が悪くなり、
熱放散も起こらず眠れないだろう。


スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、
ブルーライトというよりも、
操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。


単調な状況だと頭を使わないから、
脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。
モノトナス(単調な状態)にすることは、
眠るための脳のスイッチである。


「退屈」は普段あまり歓迎されないが、
睡眠にとっては「良き友」である。


睡眠圧に抵抗するシステムは、入眠直後に最高に高くなり、
その後急速に活動が弱まって
脳が睡眠モードになることが予想される。


「1時間早く寝る」というのは睡眠禁止ゾーンへの侵入だから、
かなり難しい。
逆に、フォビドゾーン現象を理解しているのであれば、
「いつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削る」ほうが、
すんなり眠れて質が確保できる可能性が高い。


「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」、
これが睡眠の性格なのだ。


「朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られない」
のはうつ病の兆候


脳を目覚めさせるために、手を冷たい水で洗う。
朝は深部体温が上がっている状態なので、
手を水につけることで、深部体温と皮膚温度の差を
少しでも広げるのが狙いだ。






engineer_takafumi at 18:44│Comments(0)★一般書の書評 | ⇒ その他の本

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